Harjoitusviikko kevään korvalla

Tarkoitukseni on kertoa viikon 12 harjoittelustani. Aloitan kuitenkin viikko-ohjelman läpikäynnin jo sunnuntailta 19.3.2017, koska tuolloin olin vielä HHTeam20 viikonloppuleirillä Vaasassa. Ensiksi on kuitenkin esiteltävä itseni. Olen 28-vuotias kestävyysjuoksija Kalajoelta ja työskentelen laatuinsinöörinä Kalajoen Teräs Oy:llä seitsemättä vuotta. Kestävyysjuoksuun olen siirtynyt hiihdon parista vuonna 2009, mutta edelleen harjoittelen myös hiihtäen. 

Vaasassa tehtiin hyvä viikonloppuleiri, jonka sunnuntaiaamu alkoi 6,6 kilometrin mittaisella aamulenkillä. Pääharjoitus tehtiin Botniahallissa, jossa minun ohjelmassani oli 8x1000 metrin vedot. Juoksin kilometrin vedot siten, että ajat menivät seuraavasti: 3,17-3,13-3,10-3,08-3,10-3,05-3,00-2,51. Palautuksena hölköttelin 200 metrin lähtöpaikalle kulutellen aikaa noin 2 minuuttia. Palautuksen aikana sykkeet laskivat noin 165 paikkeilta hieman alle 110. Palautuksen aikana sykkeen lasku osoitti ihan hyvää kuntoa, koska pääsin seuraavaan vetoon suhteellisen tuoreella tunteella. Harjoituksesta jäi todella positiivinen maku, vaikkakin vauhdit olivat vielä aika helppoja. 

Maanantaina harjoiteltiinkin sitten jo kotimaisemissa Kalajoella. Perinteisesti maanantaisin käyn pitämässä Kalajoen junkkarinuorisolle kuntopiirin, eikä nytkään maanantai tehnyt poikkeusta. Menin kuntopiiriin pyöräillen 5,2 km:n matkan, joka toimii samalla alkuverryttelynä. Itse kuntopiiri kestää 45 minuuttia, jonka pyrin tekemään kovalla teholla. Kuntopiiriin kuuluu kestävyysurheiluun sopivia liikkeitä, joiden kestot ovat puolesta minuutista minuuttiin, ilman palautuksia. Kuntopiirin päälle pelattiin puolen tunnin sählypelit, jonka jälkeen annoin kotimatkalla fillarille kyytiä vielä osittain jäisillä pyöräteillä. 

Tiistaina hiihdin 36 kilometriä Kalajoen hiihtomajan laduilla ja kävinpä siinä samalla hieman merenjäälläkin suksimassa. Keli oli liukas ja vapaan tyylin sukset toimivat moitteettomasti. Tämän talven ainoaksi hiihtokilpailuksi jäi maakuntaviesti, mutta ehkä ensitalvena terveyden niin salliessa kalenteriin sopisi useampikin kilpailu. 

Keskiviikkona kävin GoFitin salilla pyörittämässä juoksumattoa. Alkuverryttelyiden jälkeen juoksin 3x1000 metriä vauhdilla 3,00 min/km. Vetojen aikana maksimisykkeet kävivät 164 lyönnissä, mutta vaikka harjoitus sinällään meni suhteellisen helpolla, niin kylläpä sisällä juoksemisessa tuleekin armoton hiki. Matolla tehtävä harjoitus on kuitenkin viimeaikojen jäätiköllä juoksemiseen verrattuna huomattavasti kehittävämpää, kun saa keskittyä pelkästään juoksemisesta nauttimiseen, eikä tarvitse pelätä liukastumista. 

Torstaina vuorossa oli ihan normaali palauttava juoksulenkki, jonka juoksin jäätikköisellä metsätiellä ja osittain ihan metsässäkin. Matkaa kertyi 15,2 kilometriä ja aikaa kului 1 h 12 min. Kyseisellä lenkillä jalkaa tuli nostaa välillä korkealle ja ojat tuli ylittää spurttaamalla ja pitkällä loikalla. Tykkään juosta nimenomaan tällaisilla erilaisilla alustoilla palauttavat lenkit, koska jalat saavat erilaista rasitusta verrattuna asfalttitiellä tehtyyn harjoitukseen. 

Perjantaina olin suunnitellut juoksevani mäkiharjoituksen. Minun tuli kuitenkin osallistua työpaikan virkistysiltaan, joka sisälsi moottorikelkkailua ja saunomista, joten tiesin, että illalla en enää ehdi harjoitusta tekemään. Heräsin aamulla vajaan tunnin aikaisemmin mitä normaalisti ja aloin tekemään aamupalaa klo 05.00. Pyöräilin perinteiseen tapaan töihin 4,61 kilometrin matkan ja jätin työvaatteet työhuoneeseeni. Lähdin juoksemaan mäkitreenipaikalle (Hiekkasärkille) ennen kello kuutta ja päätin tehdä vedot lyhyessä, noin 150 metrin pituisessa mäessä. Juoksin mäkivetoja 10 kappaletta kiihtyvänä ja nautin nousevasta auringosta ja hiljaisuudesta. Kesäiltaisin samankaltaista hiljaisuutta ei nimittäin pääse kokemaan Hiekkasärkkien hienoissa maisemissa. Juoksin takaisin työpaikalle ja kävin suihkussa. Aloitettuani työnteon huomasin, että olin huomattavasti virkeämpi, mitä tavallisesti. Vaikkakin pyöräilen töihin päivittäin sykettä nostattavalla vauhdilla, niin olipahan oikean harjoituksen tekemisellä ennen työpäivää vain paljon piristävämmät vaikutukset. Perjantai-iltaa jatkettiin työporukalla aina iltaan saakka ja nukkumaan ehdin hieman kymmenen jälkeen. Tuntui, että päivää oli jo pitkästi takanapäin, vaikkakaan normaalista rytmistä en ollut juurikaan poikennut. 

Lauantaiaamuna kello herätti metsätöihin, joista olen ottanut lauantaisen perinteen. Olin veljeni kanssa päivän metsässä ja pyrin tekemään töitä ”kilpailuhengessä” siten, että saisin enemmän puita kasaan mitä veljeni :D Metsäpäivän jälkeen olen yleensä aivan puhki, koska metsätyöt ovat huomattavan paljon raskaampaa ja pidempikestoista verrattuna juoksuun. Metsätyöt toimivat omalta osaltaan myös lihaskuntoharjoituksena, koska sahan kannattelu ja puiden vetäminen kasaan on sykettä nostattavaa puuhaa. Metsätöissä parasta on kuitenkin oman työn jäljen näkeminen, kun päivä on saatu valmiiksi. Sopivasti harvennetussa metsässä on myös mukavampi juoksennella ja tehdä niitä palauttavia juoksuharjoituksia. Lauantai-iltana tein vielä palauttavan harjoituksen juoksemalla 16,2 kilometriä aikaan 1 h 17 min. Keskisyke oli 131, mutta jaloissa tuntui kyllä aamun pitkä harjoitus metsässä. 

Aurinko paistaa jo lupaavasti!

Tuleva juoksukesä lähestyy nopeasti ja harjoittelun puremista voi seurata ainakin seuraavissa kevään kisoissa: Norpan lenkillä Ullavassa, maantieviestissä Kälviällä ja SM-maastoissa Heinolassa.

Tapani Kärjä

Jääkauden jälkeen maata näkyvissä

Kevät keikkuen tulevi... vihdoinkin! Tämä talvi on ollut meille länsirannikon juoksijoille erityisen haastava. Mahdottomat jääkelit ovat olleet enemmän tai vähemmän seuranamme marraskuusta lähtien. Välillä on kelit turhauttanut ihan kunnolla, vaikkei niille mitään voi. Onneksi nyt parin viime viikon ajan on saanut jättää nastalenkkarit eteiseen ja on päästy juoksemaan normikengillä sulalla tiellä. Ihan sama vaikkei juoksu joka päivä niin kuljekaan, pääasia, että askel pitää, saa juosta rennosti ja maisema vaihtuu.

Sain kunnian aloittaa uudelleen tallimme blogikirjoittelun. Pieni esittely näin aluksi itsestäni. Nimeni on Päivi Knutar, 40v ja päämatkani ovat 800m- 5000m. Olen kahden lapsen äiti, lapset ovat 10 ja 5- vuotta, ja toimin tällä hetkellä opettajana alakoululla Kokkolassa. Opetan äidinkieltä ja liikuntaa, joten arkipäiväni ovat kaiken kaikkiaan aika liikunnantäyteisiä. Palattuani kolme vuotta sitten hoitovapaan jälkeen työelämään, meni aikansa, ennenkuin sopiva ja järkevä ajankäyttö perheen, työn ja harjoittelun suhteen löytyi. Mieheni ja isovanhemmat ovat olleeet myös ratkaisevana apuna siinä, että olen aina päässyt treenaamaan ja kisaamaan silloin kun on ollut tarve. Tästä olen erittäin kiitollinen. Pikkuhiljaa alkaa myös vanhemman lapsen osalta harrastukset viemään aikaa, onneksi meidän harrastukset löytyvät vielä pitkälti samoilta areenoilta.

Paljon on ehtinyt tapahtua tässä välissä myös juoksurintamalla. Takareiteni operoitiin syksyllä 2014 ja kuntoutin sitä talven 2015 aikana. Harjoitustaukoa ei treenistä hirmuisesti tullut, pääsin nopeasti korvaavan harjoittelun pariin ja juoksin jo täysin seuraavan kesän kisoissa. Viime keväänä, itse asiassa tasan vuosi sitten, olin elämäni ensimmäisellä etelän leirillä Portugalin Monte Gordossa ja nautin joka hetkestä. Saldona elämäni kovin treenijakso ja huippu kevätkunto. Tuloksena mm. reilu parannus testijuoksuenkkaan, hyvä sijoitus Sm-maastoissa ja joukkuepronssi Kälviän Tarmon daamien kanssa. Ikävä kyllä, tämä huippukunto suli juuri ratakauden kynnyksellä poskiontelotulehdukseen ja antibioottikuuriin. Muutenkin nämä pari harjoitusvuotta menivät liikaa sairastellessa erilaisia flunssia, isompia ja pienempiä tauteja. Pääsin kuitenkin jonkinlaiseen kuntoon vielä loppukesästä. Itselleni tärkeä saavutus oli 800m Suomen ennätys 2.17,76 N40- sarjassa, joka jäi vain hiukan omasta 7 vuotta vanhasta ennätyksestäni. Myös 3000m ennätykseni parani pikkaisen loppukauden kisassa. Lopulta kaudesta jäi kuitenkin hyvä mieli ja sopivasti vielä motivaatioita tulevalle kaudelle.

Tälle harjoituskaudelle asetin kaksi tavoitetta ylitse muiden; pysy terveenä ja pysy ehjänä! Ei kaikkein helpoimmasta päästä, näin koulu- ja tarhaikäisen lapsen äitinä ja opettajana. Tähän asti kuluva harjoituskausi on sujunut mukavasti. (Enempää ei uskalla hehkuttaa, kun sitten on heti sairaana...) Jos nämä kaksi tavoitetta toteutuu, niin vahvoilla ollaan kesän kisoissa ja ehjän harjoituskauden pitäisi näkyä tuloksissa. Tulostavoitteista päällimmäisenä ovat ennätysten parantaminen 800m -5000m matkoilla. Luonnolisesti myös uusi Suomen ennätys 800m N40 sarjassa on tähtäimessä. Mikäli ennätykset paranevat, on Kalevan Kisoihin pääsykin hyvin todennäköistä. Lähimpänä KK-rajoja olen tällä hetkellä mielenkiintoista kyllä 800m ja 5000m matkoilla.Toivottavasti myös välimatkoillakin, etenkin 1500 metrillä, saisin pitkästä aikaa kunnon onnistumisen. 800 m ja 1500m ovat kuitenki mielestäni parhaat lajit itselleni ja harjoittelu on tähdätty näille matkoille.

Muita tärkeitä tavoitteita tulevalle kaudelle on hyvä juoksu Sm-maastoissa toukokuussa. Motivaatiota lisää se, että saamme Tarmosta toivottavsti monta juoksijaa viivalle ja olemme vahvasti mukana joukkuekisassa. Myös SM-viestit heinäkuussa ovat tärkeä kisa. Harmi kyllä, aikuisurheiluliiton Sm-kisat sattuvat samalle viikonlopulle. Yleisen sarjan Sm-kisat menevät kuitenkin vielä edelle, niin kauan kuin nuorempien vauhdissa vielä pysyn. Ekstrana tulevan kesän tavoitteissa on ihan uusi aluevaltaus, eli European Masters Athletics Championchips, eli aikuisurheilijoiden yleisurheilun Em-kisat Tanskan Århusissa. Pääsen ensimmäistä kertaa yleisurheilemaan kansainvälisille kentille, ja katsomaan mihin vauhtini riittää.

Kuten jo kirjoitukseni otsikko kertoi, todella jäiset kelit ovat olleet harminamme koko talven. Juoksukilometrit ovat jääneet vähemmälle kuin ehkä oli aikomus, mutta onneksi paljon muutakin on voinut tehdä. Itselleni tärkeä harjoitusmuoto talvikaudella on hiihto. Tänä talvena on Kokkolassakin päässyt hiihtämään tykkiladulla heti marras-joulukuusta lähtien, iso kiitos siitä Kokkolan kaupungille. Olemme perheeni kanssa viettäneet myös pitkät joulu- sekä hiihtoloman Ylläksen tutuissa maisemissa. Nämä lomat käytänkin mielellään kovaan harjoitteluun, ja hiihto-ja juoksukilsoja kertyy kiitettävästi näillä reissuilla. Hiihto on kaikenkaikkiaan huippulaji talvella, kroppa saa monipuolista treeniä, etenkin kun vaihtaa väliin hiihtotapaa. Ja tärkeää itselleni on myös se, että saa olla ulkona ja nauttia luonnonkauneudesta, etenkin Lapin laduilla tai vaikkapa merenjäällä. 

 

Kokkolan edustalla merenjäällä Valkohiekan tuntumassa.

Ylläs Kellostapulin kuru. Näissä maisemissa ei hiihtolenkki tunnu treeniltä

.

Muuten tämän talven harjoittelu on sujunut hyvin. Lyhyt ja ytimekäs parin viikon hallikausi toi vähän vauhtia ja piristystä perusharjoitteluun. Tuloksena oli uusi N40 800m Suomen ennätys pitkillä radoilla ja kolme Suomen mestaruutta samassa sarjassa. Yhteisharjoitukset tallimme ja seuramme juoksijoiden kanssa ovat mahdollistaneet laadukkaan harjoittelun koko pitkän talven yli. Viikottaiset Kälviän PoverParkin voimatreenit ovat ihan huippujuttu ja tallimme viikonloppuleirit Botnia-halli-Vöyri akselilla ovat aina tärkeä etappi talven harjoittelussa, kuin myös testijuoksut Hietalan lenkillä kerran kuussa. Nopeusharjoitukseni olen juossut Kippari-hallissa perjantaiaamuisin puistokävelijöiden seassa. Hyvin on yksi tällainen juoksija mukaan mahtunut. Sen lisäksi, että tekonurmi on hyvä alusta treenata ja vedoille saa tarpeeksi pituutta, olen myös saanut paljon kannustusta ja tsemppiä aktiivisilta kävelijöilta. Kiitokset niistä! Viime viikolla Vaasassa pääsimme avaamaan myös mäkitreenikaudenkin ja tänä viikonloppuna juoksimme mäkeä jo tuttuakin tutummassa Peltokorven mäessä. Yksi kevään merkki tämäkin.

Kauden ensimmäinen mäkitreeni Vaasan leirillä. 

Kippari Hallissa kelpaa treenata.

Olen onnellinen siitä, että elämässäni on tällainen tavoitteellinen harrastus. Keskimatkanjuoksijana voin harjoitella todella monipuolisesti ja paljon.Tämä sopii niin fysiikalleni kuin luonteellenikin. Juoksuharjoittelu on kaukana yksipuolisesta, monotonisesta puurtamisesta. Välillä on mukava treenata porukassa, etenkin kovia vetotreenejä ja kuntopiirisessioita. Samanhenkisen porukan kanssa juttu luistaa (ainakin verkkalenkillä vielä) ja rankimpaankin treeniin saa ihan uuden sykkeen, kun treenaa yhdessä. Pidän tosi paljon myös erilaisita tekniikka-, koordinaatio- ja nopeusharjoitteista. Toisaalta nautin suunnattomasti, kun saan juosta aivot narikkaan heitettynä ulkona, mieluiten metsässä, syrjäisillä sorateillä tai merenrannalla ihan yksin, ilman tarkkaa matkaa tai sykettä. Nautin ulkoilmasta ja luonnosta. Joskus kulkee, joskus ei, mutta aina on mieli ja kroppa palautunut ja olen hyvillä fiiliksillä lenkin jälkeen. Se on minulle varmasti luonnollisinta meditaatiota ja rentoutumista. Lepään näillä lenkeillä. Rakastan myös kilpailemista ja sitähän tämä laji tarjoaa niin paljon kuin jaksaa kisoja kiertää. Joskus pitää juosta vähän kelloa vastaa, kun yritetään rajoja ja enkkoja rikkoa, mieleisintä on kuitenkin nainen-naista vastaan kamppailut esim. Sm-kisoissa ja viesteissä. Numerolappu rinnassa kohottaa kuntoa yllättävän paljon ainakin omalla kohdallani!

Minulta kysytään monesti miten jaksan vielä harjoitella näin paljon ja tosissaan. En tiedä vastausta, enkä vaan tiedä mitä tekisin, jos en juoksisi tai urheilisi. Pikkutytöstä asti on liikkuminen ollut keskeinen ja luonnollinen asia elämässäni. Hulluutta on monenlaista. Se on elämäntapa ja hauskaa, ja kehittyminen ja eri ennätysten tekeminen vielä näillä vuosilla innostaa. Ja etenkin juuri näillä näillä keskimatkoilla, maratoonaria ei minusta eikä minun takareisistäni ja alaselästä taida saada tekemälläkään. En myöskään nuorempana, ”oikeassa iässä” tajunnut oikein treenata kunnolla, vaan aloitin systemaattisen harjoittelun vasta +30 v. Myös samanhenkinen porukka, jolla myös on yhteisiä tavoitteita, motivoi minua vielä lisää harjoittelemaan paremmin.

Tottakai joskus väsyttää, ja aika useasti jostain kiristää ja kolottaa. Onneksi olen mielestäni oppinut, kantapäänkin kautta, että pitää myös levätä, että kehittyy. Tästä hyvänä esimerkkinä on tämä viikko. Viime leiriviikonlopun ja muutenkin määrällisesti ja loppuvaiheessa tehopainotteisen harjoituskuukauden jälkeen olin kuin jyrän alle jäänyt. Viikonlopun leirin harjoitukset sain kuitenkin porukassa vedettyä vielä kunnialla. Mutta tämä viikko oli syytä levätä. Neljään alkuviikon päivään sisältyi hieronta ja kaksi todella lyhyttä ja kevyttä verkkalenkkiä. Perjantaina palasin kevyesti normitreenien pariin. Ja juoksu kulki taas. Muutenkin otan nykyään lepopäivät mielihyvin vastaan, viihdyn nykyään sohvallakin telkkua katsellen ihan hyvin, ei mitään ongelmaa. Kevyttä määrää kestän aika paljon, tehotreenien kanssa saan olla aika tarkkana. Harjoittelun rytmitys tuntuu olevan nyt kohdallaan, siinäkin on menty eteenpäin. Onneksi valmentajani Pete ymmärtää hyvin elämäntilannettani, ja pystymme sujuvasti muokkaamaan harjoitteluani arkirytmiini sopivaksi tilanteen mukaan.

Tässä vähän avausta, mitä keskipohjalaisen juoksijan päässä liikkuu maaliskuun lopulla. Perinteiseen kauden avaukseen Ullavan Norpan Lenkkiin on aikaa enää kuukausi ja Sm-maastoihin 6 viikkoa. Kyllä, pitkä talvi taittuu ja kevät saapuu. Kuten tallipäällikkömme meitä viime viikolla muistutti, kauden päätavoitteisiin on aikaa kuitenkin melkein 4 kuukautta. Paljon ehtii vielä tapahtua, toivottavasti etenkin hyviä asioita. Jos jaksoit lukea tämän romaanin, toivon että jaksat myös kannustaa meitä kaikkia HHteam20 tallin urheilijoita kohti uusia ennätyksiä ja saavutuksia. 

Päivi K

 

Hyvillä mielin katse kohti kesää!

Enkat paukkuu ja mitaleitakin tulee!

Hallikauden SM-mitalistit Nuppu ja Miika

Tallissa on ollut vuosi vuodelta yhä kannustavampi ilmapiiri. Ainakin osittain tämän ansiosta tekemisen jälki harjoituksissa on ollut yhä laadukkaampaa. Seurauksena siitä urheilijamme kehittyvät (ehkäpä yksi kerrallaan) ja saavuttavat uusia ennätyksiä. Tämän talven hallikaudella parhaiten menestyivät kuvan Nuppu Peltoniemi (uran ensimmäinen SM-mitali) ja Miika Tenhunen (SM-pronssia). Kovempaa kuin koskaan juoksivat lisäksi Ninni Löf (3000m), Johanna Ala-Pöntiö (3000m) ja Roosa Hämäläinen (1500m). Päivi Knutar napsi kolme mestaruutta N40 sarjan SM-kisoissa.